Saiba quais os alimentos que ajudam a manter o corpo enxuto e afastar a doença
Consumir ao menos cinco porções variadas de frutas e hortaliças ajuda a manter o organismo equilibrado
Fartar-se de verduras, legumes e frutas é indicação presente em toda e qualquer dieta ou reeducação alimentar. Para prevenir-se do câncer de mama, a recomendação não é diferente. Alguns detalhes e conhecimentos específicos sobre propriedades dos alimentos que você ingere, porém, podem ajudar a manter o corpo mais enxuto e a doença cada dia mais distante.
A nutricionista do Hospital Sírio Libanês de São Paulo, Fabiana Andrade, sabe que nem sempre é possível fazer uma comidinha com ingredientes selecionados. Por isso, orienta suas pacientes a compor um prato bem colorido na hora do almoço fora de casa. “A variedade de cores garante riqueza de vitaminas e minerais na refeição", explica.
Cápsulas com suplementos também devem ser banidos. Segundo a especialista, há um benefício maior ao consumir o alimento natural, fresco, rico em substâncias protetoras, que são melhores absorvidas e aproveitadas que um comprimido com o agente isolado.
A nutricionista preparou uma dieta de prevenção ao câncer de mama. Confira as dicas abaixo:
Dê preferência aos alimentos naturais e frescos, com ênfase para um maior consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais integrais e leguminosas.
Procure ingerir as hortaliças cruas, e as que necessitarem de cozimento, opte pela cocção a vapor e evite ficar muito tempo sob a ação do calor e/ou em ebulição na água.
Evite a ingestão de produtos industrializados ricos em produtos químicos (conservantes, corantes, aromatizantes, etc), enlatados, em conserva, alimentos conservados em sal, temperos prontos, etc.
Evite as frituras, os alimentos gordurosos (ricos em gordura saturada), embutidos e defumados (carnes gordas, bacon, lingüiça, salsicha, frios, leite integral, manteiga, queijos gordos, maionese, creme de leite, pele de frango, salgadinhos, fast food, etc).
Dê preferência aos produtos integrais no lugar dos refinados. Eles contêm maior teor de vitaminas e sais minerais que se perdem no processo de refinamento.
Dê preferência aos peixes e aves, e quando consumir carne vermelha, opte pelos cortes que têm menos gorduras.
No preparo dos alimentos use óleos vegetais (em pequenas quantidades) e temperos naturais (cebola, alho, salsinha, cebolinha, etc); para temperar as saladas, azeite de oliva extra virgem, ervas aromáticas (orégano, manjericão, alecrim, hortelã...) e uma pitada de sal. Evite os molhos prontos e/ou à base de creme de leite ou maionese.
Evite doces em geral, refrigerantes e bebidas alcoólicas (o álcool aumenta a produção de estrogênio, portanto seu consumo está relacionado ao aumento do risco de desenvolver o câncer de mama).
Varie sempre os alimentos para que sua alimentação não fique monótona e capriche nas cores, quanto mais colorida for sua alimentação, mais vitaminas e minerais estarão presentes!
Mantenha o peso adequado. O excesso de gordura estimula a produção de certos hormônios e processos inflamatórios.
Lembre-se: mantendo uma alimentação saudável conseqüentemente terá um peso saudável!
Pratique atividade física regularmente.
Fatores de proteção
Algumas substâncias encontradas nos alimentos possuem propriedades protetoras e contribuem para reduzir os riscos de câncer de mama, e devem ser enfatizadas:
Fitoestrogênio
Fitoestrogênio é um grupo de substâncias encontrado nas plantas e que agem como versão mais fraca do estrogênio humano, limitando o efeito potencialmente prejudicial do estrogênio humano.
Alimentos ricos em fitoestrogênio: alimentos como grãos integrais, ervilhas, feijão, vegetais e frutas contém fitoestrogênio. Soja e alimentos à base de soja, como leite de soja e tofu (queijo de soja), são uns dos mais ativos alimentos que possuem fitoestrogênio.
Antioxidantes
São substâncias que possuem a função de proteção celular contra os efeitos nocivos dos radicais livres (provenientes da oxidação da membrana celular e provoca efeito tóxico e degenerativo no organismo). Entre eles estão:
Vitamina C: encontrada nas frutas cítricas, em especial, na acerola, caju, kiwi, morango, laranja, goiaba, no tomate, pimentão e repolho.
Vitamina E: encontrada no gérmen de trigo, vegetais de folhas verdes escuras, gema de ovo e castanhas.
Licopeno: pigmento encontrado no tomate, goiaba, pitanga, melancia e uva.
Betacaroteno: pigmento encontrado em vegetais e frutas alaranjadas - cenoura, mamão, manga e abóbora.
Fibras
As fibras, apesar de não serem digeridas pelo organismo, ajudam a reduzir a formação de substâncias cancerígenas no intestino grosso e a diminuir a absorção de gorduras. Ingerir mais fibras também é considerado um fator de proteção, já que a fibra prende o estrogênio e aumenta a quantidade que você elimina deste.
Estudos mostram a redução de 30% no risco de mulheres que consome 25 a 30 gramas de fibras por dia. As fibras estão presentes nos seguintes alimentos: grãos e cereais integrais, leguminosas, castanhas e sementes, hortaliças e frutas.
Ácidos Graxos Omega-3 Ou Linolênico
Gordura monoinsaturada encontrada especialmente no azeite de oliva extra virgem e também em peixes como salmão, arenque e sardinha. Vale lembrar que a mudança nos hábitos alimentares ajuda não só a reduzir os riscos de desenvolvimento de um câncer, bem como contribui para a prevenção de várias outras doenças, somente se for adotada constantemente no decorrer da vida.
Para ilustrar como seria uma alimentação indicada para a prevenção ao câncer de mama, a nutricionista propõe um cardápio especial:
Café da manhã: café com leite desnatado, pão integral com geléia sem açúcar e queijo branco, e uma porção de fruta
Lanche da mannhã: um iogurte com cereal matinal (tipo granola sem açúcar)
Almoço: salada de folhas variadas, cenoura e beterraba ralada; arroz, feijão, filé de frango grelhado com molho de tomate (natural) e couve refogada. Sobremesa: salada de frutas
Lanche da tarde: vitamina (leite de soja + 1 fruta + aveia)
Jantar: salada de folhas variadas, tomate e grão de bico; salmão ao forno, brócolis, batata cozida.
Sobremesa: uma porção de fruta
Ceia: uma fatia de queijo branco ou tofu
Fonte: delas.ig
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